Новини

Спите по-добре: 5 съвета за спокоен сън

Спите по-добре: 5 съвета за спокоен сън


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Прости мерки за насърчаване на качеството на съня

Трудно ли е да заспите спокойно и да се събудите освежени? Много хора споделят този проблем. Твърди се, че около всеки трети човек има проблеми със заспиването. Представените тук методи могат да улеснят заспиването и да подобрят качеството на съня.

Д-р Чарлин Гамалдо е медицински директор на Центъра за сън на Джон Хопкинс. Експертът по сън представя пет метода, които могат да ви помогнат да заспите и да подобрите качеството на вашия сън.

Лошият сън може да има масивни последици за здравето

Нарушеният сън е повече от неудобство. Лошият сън влияе върху работата на следващия ден и се отразява негативно на емоционалния баланс, както и на физическото и психическото здраве. Тези, които спят лошо през цялото време, повишават риска от депресия, затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Естествени мерки вместо хапчета за сън

„Не винаги е необходимо да получите рецепта за хапче за сън“, подчертава д-р. Gamaldo. Има и много естествени начини, по които можете да повлияете на навиците за сън. Ето пет от тези методи:

Съвет 1: Подходящи напитки за заспиване

Експертът по сън съветва да не пиете алкохол, преди да заспите. Алкохолът пречи на съня и намалява качеството на съня. Вместо това трябва да предпочитате топло мляко, чай от лайка или сок от вишна. „Топлото мляко отдавна е свързано с пратеници, които симулират ефектите на триптофана върху мозъка“, обяснява Гамалдо. Триптофанът е химичен градивен елемент за веществото серотонин, което от своя страна участва в прехода сън-будност.

Според директора чаят от лайка също може да бъде полезен. "Смята се, че той съдържа флавоноиди, които могат да взаимодействат с бензодиазепиновите рецептори в мозъка, които също участват в прехода сън-будни", обяснява експертът. Освен това, за разлика от зеления чай или Ърл Грей, чаят от лайка не съдържа кофеин. Пиенето на горчив черешов сок може да подпомогне производството на мелатонин. Мелатонинът също е важен за здравословния цикъл на съня.

Съвет 2: Упражнявайте се в правилните моменти

Като Dr. Гамалдо съобщава, че физическата активност може да подобри съня, въпреки че изследователите не са напълно сигурни защо. Известно е, че умереното упражнение увеличава количеството на дълбок сън. За да се възползвате от този ефект обаче, е необходим точният график.

Например, известно е, че при движението се отделят и ендорфини, които имат буден ефект. Движението също повишава основната телесна температура, което казва на организма, че е време да стане и да стане активен. Поради тези причини никакъв спорт не трябва да се практикува вечер поне два часа преди сън.

Съвет 3: хладни температури в спалнята

Идеалната температура в спалнята трябва да бъде между 18 и 22 градуса по Целзий, препоръчва Гамалдо. Жените в менопауза, които имат горещи вълни, трябва да поддържат стаята възможно най-хладна и да носят памучни или дишащи материи в леглото.

Съвет 4: Абсолютна тъмнина

Известно е, че светлината - включително тази на смартфоните и телевизорите - нарушава съня. Според Гамалдо спалнята следователно трябва да се поддържа възможно най-тъмна. Дори когато отивате в банята през нощта, трябва да избягвате ярко осветление и да използвате вместо това фенерче, защото това причинява по-малко зрителни смущения. "Ако се събудите за тоалетна почивка, това може да отнеме до 30 минути, преди да се отдалечите отново, това е напълно нормално", каза експертът по сън.

Съвет 5: Мелатонин вместо хапчета за сън

Ако искате да вземете нещо, което да ви помогне да заспите, Гамалдо казва, че по-скоро трябва да използвате добавки мелатонин, отколкото хапчета за сън. "Мелатонинът е хормон, който естествено се отделя в мозъка четири часа преди лягане", обяснява Гамалдо. Обикновено производството се стимулира от намалена светлина.

Въпреки това, тъй като изкуствената светлина днес се произвежда от множество източници, това може да има отрицателен ефект върху естественото производство на мелатонин и да затрудни заспиването. Например, мелатонинът се предлага като добавка в аптеките. Gamaldo препоръчва да останете при една и съща марка, ако е възможно, тъй като дозировките и съставките могат да варират в зависимост от производителите. (Vb)

Допълнителна информация можете да намерите в статията "Проблеми със съня - причини, симптоми и терапия".

Информация за автора и източника

Този текст съответства на спецификациите на медицинската литература, медицинските указания и текущите изследвания и е проверен от лекарите.

Завършил редактор (FH) Volker Blasek


Видео: Box Fan High Speed and Rain Sounds for Sleeping with Distant Thunder, 10 hours Fan White Noise (Юли 2022).


Коментари:

  1. Kigataur

    I agree with all of the above. Можем да общуваме по тази тема. Тук или в PM.

  2. Trypp

    Разбира се, много полезна фраза

  3. Fenrishakar

    Let's talk about this issue.

  4. Kigore

    Има ли друг вариант?

  5. Ator

    Според мен признавате грешката. Мога да го докажа. Пишете ми в PM, ще поговорим.

  6. Bemabe

    Нека не се заблуждаваме по този въпрос.



Напишете съобщение